المشي لمدة 7 أيام: خطة فعالة وبسيطة لدعم رحلتك نحو فقدان الوزن

لا يتطلب فقدان الوزن دائمًا تمارين رياضية شاقة أو قضاء ساعات طويلة في صالات الألعاب الرياضية. يمكن للمشي المنتظم أن يكون وسيلة بسيطة وفعالة لدعم خسارة الوزن وتحسين الصحة العامة، خاصة عند دمجه مع نظام غذائي متوازن. وبحسب تقرير نشره موقع "Eating Well"، أعد مدربون شخصيون معتمدون خطة للمشي تمتد أسبوعًا كاملًا، تجمع بين المشي السريع والفترات الهادئة، بهدف زيادة النشاط البدني ودعم حرق السعرات الحرارية.

وينصح المدرب المعتمد تي جيه مينتوس بالمشي لمدة 30 دقيقة متواصلة على الأقل يوميًا، موضحًا أن هذا النشاط قد يساعد على حرق نحو 100 إلى 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم عند ممارسته إلى جانب نظام غذائي صحي، أي ما يقارب 700 إلى 1400 سعرة حرارية أسبوعيًا.

خطة المشي الأسبوعية:

• اليوم الأول: ابدأ بالمشي بوتيرة خفيفة لمدة 5 دقائق للإحماء، ثم امشِ بسرعة لمدة دقيقة واحدة، تليها 4 دقائق بوتيرة مريحة، وكرر التمرين 5 مرات. وخلال فترات المشي السريع، حافظ على وتيرة تشكل تحديًا لك، قبل العودة إلى السرعة المريحة للتعافي.
• اليوم الثاني: بعد 5 دقائق من المشي الخفيف للإحماء، امشِ بسرعة لمدة 90 ثانية، ثم بوتيرة مريحة لمدة 3 دقائق، وكرر التمرين 5 مرات. واختتم الجلسة بالمشي الهادئ لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• اليوم الثالث: خصص 30 دقيقة للمشي المتواصل، وحاول خلال هذه المدة قطع أكبر مسافة ممكنة مع الحفاظ على سرعة ثابتة. ويمكن استخدام مسار أو مضمار محدد لمتابعة المسافة ومقارنة الأداء لاحقًا.
• اليوم الرابع: ابدأ بـ5 دقائق من المشي الخفيف، ثم تناوب بين دقيقة من المشي السريع ودقيقتين بوتيرة مريحة، وكرر ذلك 7 مرات، قبل إنهاء التمرين بالمشي الهادئ لمدة 3 إلى 5 دقائق.
• اليوم الخامس: بعد الإحماء لمدة 5 دقائق، امشِ بسرعة لمدة دقيقتين، ثم عد إلى وتيرة مريحة لمدة 4 دقائق، وكرر التمرين 5 مرات، مع إنهاء الجلسة بالمشي الهادئ لعدة دقائق.
• اليوم السادس: حاول خلال 30 دقيقة قطع مسافة أطول من تلك التي قطعتها في اليوم الثالث، مع الحفاظ على وتيرة سريعة ومستقرة طوال فترة التمرين، دون إجهاد يفوق قدرتك.
• اليوم السابع: اختتم الأسبوع بـ5 دقائق من المشي الخفيف للإحماء، ثم تناوب بين دقيقة من المشي السريع ودقيقة بوتيرة مريحة، وكرر ذلك 10 مرات، قبل إنهاء التمرين بـ5 دقائق من المشي الهادئ.

كيف يدعم المشي فقدان الوزن؟

يساعد المشي على زيادة معدل ضربات القلب ورفع استهلاك الجسم للطاقة، ما يسهم في حرق مزيد من السعرات الحرارية. كما يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يدعم التحكم في الشهية والالتزام بعادات غذائية أكثر توازنًا. ولا تقتصر فوائد المشي على الوزن، إذ تشير أبحاث إلى أن المشي في الطبيعة قد يساعد على خفض مستويات التوتر، وهو ما قد ينعكس إيجابًا على السلوك الغذائي ويحد من الأكل المرتبط بالتوتر. وتبقى الاستمرارية العامل الأهم، إذ يمكن إدراج المشي ضمن الروتين اليومي تدريجيًا، مع مراعاة الحالة الصحية والقدرة البدنية وتجنب رفع شدة التمرين بصورة مفاجئة.

المصدر: فلسطين أون لاين + وكالات